Die richtige Regeneration machts

Wer richtig regeneriert kann seine Leistung verbessern. Auch kurze Pausen während einem Wettkampf können dazu genutzt werden.

Von Philipp Nägele

In meiner früheren Arbeit im Fußball mit Austria Lustenau habe ich eines gelernt: Leider wissen nicht einmal Profi-Sportler, wie richtige Regeneration geht. Alles war ziemlich perfekt: Es wurde nach den neuesten Erkenntnissen trainiert, die Gegebenheiten und die Infrastruktur war top! Fitnessstudio super ausgestattet, die Trainer wussten was Sie machten. Auch die Trainingssteuerung war spitze: Alle waren zum Matchtag topfit. Mittwoch Nachmittag war immer Regenerationszeit. Und was wurde da gemacht? Sauna, aktiv auf dem Ergometer und ähnliches. Erneut wurde aktiv „regeneriert“.

Wie sieht denn aber eine passive Regeneration aus? Niemand wusste es. In diesem Bereich konnte ich als Mental Coach am besten helfen. Die Spieler bekamen von mir passive Regenerationsübungen zur Entspannung. Eine progressive Muskelrelaxation wurde erlernt und siehe da, die Leistungen wurden noch besser.

Die richtige – und vor allem passive – Regeneration brachte ihm eine ungeahnte Leistungssteigerung ein.

Bei einem guten Freund von mir hatte ich ein ähnliches Erlebnis, das nun schon über 10 Jahre zurückliegt. Zu diesem Zeitpunkt fuhr er hobbymäßig und rein zum Spaß Bike-Rennen und fragte mich, ob ich ihm bei einem Bike-Marathon als Betreuer zur Seite stehen kann. Ich willigte sofort ein. Für ihn bedeutete das, über 10 Stunden auf dem Bike zu sitzen. Es war eine Qual für ihn. Glücklicherweise hat er bis heute eine unglaubliche Überwindungskraft. Er schaffte es laut Aufzeichnungen über sieben Stunden mit einem Puls von über 170 zu fahren. Schier unglaublich. Mit dieser Leistung schaffte er es unter die Top 12. Die Moral dieser Geschichte war aber sehr ernüchternd: Er fuhr sich in diesem Rennen ein Muskelschaden, eine Verklebung im Oberschenkel, ein. Man musste sogar ein Stück operativ entfernen. Eine Reha war die Folge. Ein halbes Jahr später stellte er sein Training um, und brachte sehr viel mehr Regenerationszeiten in sein Trainingsprogramm ein, welches 20 Stunden die Woche als Berufstätiger umfasste.

Wir sprachen vielleicht zwei Jahre später wieder über das Erlebnis, den Bike-Marathon und das veränderte Training. Er selbst war verwunderter als ich: Seine Leistungen waren bedeutend besser, als sie vorher waren! Die richtige – und vor allem passive – Regeneration brachte ihm eine ungeahnte Leistungssteigerung ein.

Es ist aber auch so, dass ein Athlet seine Pausen oftmals besser nutzen sollte. Nehmen wir nochmal die Sportart Nummer 1 in Österreich her: den Fußball. Das Spiel dauert 90 Minuten. Natürlich soll ein Fußballer 90 Minuten – oder mehr – im Spiel im Kopf präsent und fokussiert sein. Dennoch muss er nicht 90 Minuten rennen und sprinten. Die Frage ist: Wann kann ich als Athlet in meiner Sportart kurz entspannen? Wenn im Fußball die Bewegung, der Ball nicht auf meiner Seite ist, oder keine Aktion in meinem Umfeld stattfindet, kann ich auch mal „laufen“.

Kleiner Tipp am Rande: eine Technik zur Ruhe-Atmung kann hier sehr helfen. Das geht ganz einfach: Tief in den Bauch atmen. Am besten fließen lassen und nicht „zwingen“. In der Übung einfach Hand mal auf den Bauch legen und spüren, wie tief der Atem einfließt. Wer dies im Training gut umsetzen kann, kann das im Wettkampf genauso. Warum solltest du das tun? Weil seit tausenden von Jahren in uns Menschen mit der Tiefenatmung im Unterbewusstsein etwas gespeichert ist: „Alles ist gut!“ Und dein Körper entspannt automatisch, ob du das willst oder nicht.